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RECUPERATE CON 5 CONSEJOS BÁSICOS DESPUÉS DE UNA MARATON

NO PARES DE CORRER DE FORMA REPENTINA

 

Tras 42Kmts de carrera nuestro organismo necesita tiempo para recuperar su funcionalidad normal, por lo que el cambio de 100% a 0% será excesivo, e incluso puede ocasionarnos sustos importantes y situaciones de emergencia. Por lo tanto te aconsejamos que disminuyas el ritmo paulatinamente  hasta terminar caminando. Además para evitar problemas y posibles accidentes deberemos dejar la meta despejada favoreciendo el buen funcionamiento de la carrera, por lo que continuar 100-200mtrs caminando es la mejor opción.

 

HIDRATACIÓN, HIDRATACIÓN, HIDRATACIÓN

 

Nos cansamos de decirlo año tras año y aún así nos seguimos encontrando casos de deshidratación severa. Es por todos conocido que durante la carrera perdemos líquidos, concretamente 5-6 litros que debemos reponer.

 

Además es importante tener en cuenta que los líquidos que debemos reponer deben llevar asociados iones; minerales y vitaminas… Recordad que es tan peligroso no beber agua como beberla en grandes cantidades sin disolver en ella los minerales que nos ayudarán a equilibrar su concentración en sangre. Calambres, mareos, dolor de cabeza, trastornos visuales, desfallecimiento…son algunos de los síntomas más comunes.

 

Y no olvides que en Zaragoza es muy común que el cielo esté cubierto por una pantalla nubosa y que junto al viento nos dará la sensación de que no sudamos. Oblígate a beber durante la carrera porque esa sensación es falsa.

 

NUTRICIÓN. “Somos lo que comemos…”

 

Otros factores indispensables para una correcta recuperación es recuperar el estado óptimo de nuestras reservas de energía, proteínas musculares, vitaminas y minerales, que nos garantizan la función de nuestro organismo.

 

Al finalizar la carrera tenemos 30-60 minutos para recuperar las reservas de glucógeno, por lo que deberíamos consumir Hidratos de Carbono de asimilación rápida tomando fruta de alto IG, frutos secos, etc… Además necesitamos minerales como el Na, K, Mg y el Ca que son indispensables para el músculo y que podemos encontrar también en  frutos secos como almendras, avellanas, nueces, castañas, dátiles, y algunas frutas. Una maratón también conlleva una gran destrucción muscular, por lo que es interesante hacer acopio de amino ácidos, presentes en algunos cereales, legumbres y carnes.

 

Todo gran esfuerzo físico genera acidosis en sangre, por la acumulación de iones ácidos producto del desgaste muscular y del metabolismo intrínseco de la prueba. Este factor favorece la aparición de lesiones tendinosas y musculares por o que sería recomendable restituir un pH optimo. Para ello se recomienda el consumo de alimentos alcalinizantes a lo largo de toda la vida deportiva, como por ejemplo las castañas, dátiles, patata, verdura, hortalizas y suprimir totalmente el consumo de lácteos y alcoholes fermentados; así como el consumo de carne durante las cenas.

 

El uso de suplementación también puede ser interesante, pero siempre bajo supervisión de un profesional especialista.

 

LA VUELTA A LA CALMA

 

Nada más terminar la carrera una invasión de sensaciones nos embargan, y nos hacen pensar que todo nuestro trabajo ha terminado, que  ”yo ya he cumplido”, y eso es un gran error. La diferencia entre un amateur y un profesional radica precisamente en este punto. A ningún atleta que “coma” gracias a sus piernas se le ocurriría irse a casa sin seguir una serie de pasos que  a menudo mis pacientes populares confiesan saltarse “a la torera”.

 

Aquí comienza la recuperación primaria, fase que comprende desde el minuto tras la prueba hasta las 2 hrs después. Esta fase engloba también los consejos anteriores, pero también la vuelta a la calma. Realizar un enfriamiento activo, trotando suave mientras sueltas las piernas a una intensidad de un 30%, realizar estiramientos estáticos pasivos de los grupos musculares más solicitados durante la carrera (Cuádriceps, psoas, isquiotibiales, tensor de la fascia lata,, glúteo, gemelos y tibial anterior) así como músculos accesorios (Musculatura de cuello, hombros y brazos).

 

El predominio de esta fase es del FRIO, por lo que es recomendable darse una ducha de agua fría sobre todo en las extremidades inferiores y a continuación un masaje post-competición o un criomasaje. En el caso de Zaragoza podéis encontrar 50 fisioterapeutas cerca de la zona de vestuarios. El masaje ha de ser calmante y bajo ningún concepto generar dolor, se trata de vaciar los metabolitos irritativos acumulados durante la prueba. Ya tendremos tiempo durante la fase de Recuperación Secundaria de eliminar contracturas y el sobretono.

 

RECUPERACIÓN SECUNDARIA

 

A partir del día siguiente todo el mundo sufre alteraciones físicas post-competición (contracturas, sobretono, inflamaciones…), y que en caso de no solucionarlos pueden condicionar el retorno a la actividad deportiva normal por lo que es muy aconsejable seguir esta pauta:

 

-BALNEOTERAPIA Y SAUNA: nos ayudará a normalizar el tono general y en esta fase donde el predominio es del CALOR, puede ser de gran ayuda aportándonos beneficios físicos y mentales.

 

-FISIOTERAPIA DE DESCARGA: Masaje de descarga o técnicas más novedosas y que actualmente son muy comunes en el deporte de élite como la TECARTERAPIA o la Terapia INDIBA ACTIVE, que mediante la estimulación del metabolismo celular acelera la recuperación del tejido muscular y favorece también disminuir los procesos inflamatorios.

 

-Por último será recomendable realizar un ENTRENAMIENTO REGENERADOR, ESTIRAMIENTOS PASIVOS  y un protocolo específico de HIDRATACIÓN y NUTRICIÓN pautado por un profesional.

 

 

 

MUCHA SUERTE  Y RECORDAD QUE EL MUNDO NO GIRA, LO MUEVEN NUESTRAS ZAPATILLAS!!!

 

Alejandro Vallés (@clinicadamas)

www.clinicadamas17.com

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